孕期食譜：自制營養(yǎng)的小便當(dāng)

　　許多上班族孕婦每天吃飯的時(shí)間一到，就開始頭痛“今天該吃點(diǎn)什么呢？”吃膩了單位附近的菜，又擔(dān)心營養(yǎng)不夠，難道沒有更好的選擇嗎？現(xiàn)在上班族媽媽有福了，特為準(zhǔn)媽媽們推薦幾款“便當(dāng)料理”！簡單的烹調(diào)方法，加上均衡的營養(yǎng)成分，以及漂亮的擺設(shè)方式，讓準(zhǔn)媽媽們胃口大開。

　　蔬菜種類

　　準(zhǔn)媽媽的便當(dāng)料理，應(yīng)注重鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等的營養(yǎng)搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養(yǎng)就已足夠，建議準(zhǔn)媽媽可選擇一道味道好的為主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纖蔬菜、五谷雜糧，可以防止便秘。

　　烹調(diào)方式

　　適合準(zhǔn)媽媽便當(dāng)料理的烹調(diào)方式，以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當(dāng)菜色回鍋后變色、變味，而且不油膩，不會(huì)引起準(zhǔn)媽媽嘔吐。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)

　　由于懷孕后期，飯量會(huì)大增，或許一個(gè)便當(dāng)?shù)牧扛�本就不夠，建議可以另外帶一些生菜到單位，放到冰箱里保鮮，在下午的時(shí)候可以吃一點(diǎn)，或者也可以吃點(diǎn)餅干、牛奶之類的。

　　擺放技巧

　　便當(dāng)菜的擺放技巧在于不要把所有的菜都通通放在飯上，不妨選擇菜、飯分開裝。另外，醬汁不要直接灑在飯上，可用袋子裝起來，等便當(dāng)蒸好了再灑上食用，或是利用鋁箔紙，將油炸食物包起來，再放到便當(dāng)盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起來比較誘人。

　　高鈣玉米飯＋麻香四季豆(3～4人份)

　　高鈣玉米飯

　　材料：米2杯、水2杯、魚肉50克玉米粒100克魔芋100克

　　調(diào)味料：鹽、白胡椒粉各少許

　　做法：米洗凈和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆100克白芝麻1小匙沸水一鍋

　　調(diào)味料：雞精、鹽少許

　　做法：

　　1四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調(diào)味料拌勻。

　　2白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可，不論熟吃冷食皆可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)2.9克脂肪2克糖271.4克纖維1.6克

　　蔬菜咖喱鍋(4人份)

　　材料：洋蔥、卷心菜、茄子、香菇、胡蘿卜600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、淀粉2大匙

　　做法：1將蔬菜切丁備用，烏龍面用沸水燙熟分裝入便當(dāng)盒一角。

　　2用2大匙油爆香洋蔥，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟，即可用淀粉勾芡熄火。

　　3取一個(gè)小盤，鋪上鋁箔紙，將咖喱醬放入鋁箔紙內(nèi)包好，放在便當(dāng)?shù)呐赃�，食用時(shí)打開鋁箔紙將醬和面拌勻即可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)38克脂肪39.2克糖182克纖維5.1克

　　檸檬鮭魚＋田園薯泥＋醬味薺菜＋米飯

　　檸檬鮭魚

　　材料：鮭魚300克檸檬150克鹽少許

　　做法：將鮭魚用鹽腌漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時(shí)淋上檸檬汁即可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)60.6克脂肪48.3克糖12.5克纖維0.2克

　　田園薯泥

　　材料：瘦肉100克土豆150克胡蘿卜50克水2碗油2小匙

　　調(diào)味料：鹽適量，白胡椒粉少許

　　做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿卜和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調(diào)味料調(diào)味即可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)25.5克脂肪14.1克糖35.8克纖維4.1克

　　醬味薺菜

　　材料：薺菜400克沸水和涼開水各一鍋蔥花少許

　　調(diào)味料：姜2小片醬油1大匙熱開水1小匙風(fēng)味調(diào)味料1小匙

　　做法：

　　1薺菜洗凈不切，用沸水燙熟，撈出后用涼開水漂涼后擰干水分，切段分裝。

　　2將調(diào)味料調(diào)勻，分小包裝好，食用時(shí)將醬汁淋在薺菜上即可。

　　營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)3.2克脂肪2克糖13.6克纖維2克

　　話梅蒸肉＋香味西芹＋菠蘿炒木耳＋米飯(4人份)

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