吃好身體的三餐食譜(3)

　　鈣

　　來源乳制品是最好的鈣質(zhì)來源，另外，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開，并加些醋，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來源。

　　注意維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會促進(jìn)鈣質(zhì)的排泄，造成鈣質(zhì)的流失。

　　鐵

　　來源肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì)，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，所以吸收較好。

　　注意植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因?yàn)橐种莆杆岱置�，也會降低鐵質(zhì)的吸收率。

　　補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

　　如果攝取鐵質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　　素食者吃全谷類及綠色蔬菜時(shí)應(yīng)搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。

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