保持孕期身體健康的食譜

　　每個人體內(nèi)均存在各種各樣的細(xì)菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當(dāng)人體的免疫力低下時，這些討厭的家伙才會引起疾病，而良好的營養(yǎng)和體質(zhì)則是自身免疫力的基本保障。

　　分清食物五大類

　　第一類：谷類及薯類

　　谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，谷類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

　　第二類：動物食物

　　包括禽、魚、奶、蛋及肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

　　第三類：豆類及其制品

　　包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

　　第四類：蔬菜和水果

　　包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多，提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，能夠增強抗病能力，減少病癥的發(fā)生，起著十分重要的作用。

　　第五類：純熱能食物

　　包括動、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　特別提示

　　·食物攝入還要注意粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精，否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多。

　　·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味，更重要的是能夠提供人體必需的各種營養(yǎng)素，同時也能提升人體的免疫功能。

　　·人體需要的必需營養(yǎng)素達(dá)40種以上，只有從多種類食物中攝取才能達(dá)到需求均衡，因為任何一種必需營養(yǎng)素的缺乏都會引起病癥。

　　·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調(diào)時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應(yīng)先用60℃的熱水燙過，再烹調(diào)，這樣可避免菜葉變黑，并減少維生素流失。

　　·水果盡可能帶皮食用，剝開后也應(yīng)盡快食用。

　　·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應(yīng)盡快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。

　　鈣來源：乳制品是最好的鈣質(zhì)來源，另外，小魚干及大骨湯(大骨應(yīng)剁開，并加些醋，以利鈣質(zhì)流入湯中)也是良好的鈣質(zhì)來源。

　　注意

　　維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會促進(jìn)鈣質(zhì)的排泄，造成鈣質(zhì)的流失。

　　鐵來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì)，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，所以吸收較好。

　　溫馨提示

　　·植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質(zhì)的吸收率。

　　·補充鐵質(zhì)，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

　　·如果攝取鐵質(zhì)營養(yǎng)補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　　·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時應(yīng)搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加吸收。

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